Fall int! kampanjen v40 2015

Även 2015 uppmärksammas fallolyckor i Västerbotten med en veckolång kampanj under v40. 2015 års tema för kampanjen är träning och aktivitet.

Denna kampanj genomförs i år tillsammans med 11 regioner och Myndigheten för samhällsskydd och beredskap (MSB) Den veckolånga kampanjen för att medvetandegöra om fallskador bland äldre heter på nationell nivå Bättre Balans.

Fall int skuggaVi kommer ha kvar vårt namn Fall int! men även delta i den nationella kampanjen och sprida det nationellt framtagna materialet, se mer på MSB,s hemsida

FAKTA:
2014 var det 1680 personer i Västerbotten, 65 år eller äldre, som föll och skadade sig så pass illa att de måste läggas in på sjukhus. Det är långt fler än i övriga landet. För den enskilde personen och dess närstående innebär det stort lidande, men får även stora samhällsekonomiska konsekvenser. Läs mer under fliken Information!

Kan du göra något för att minska fallolyckorna i Västerbotten? Beställ material och registrera din aktivitet här.

Se Janny berätta om hennes fallskada och vägen tillbaka med balans och styrketräning.

Tema Träning och Aktivitet

Att träna hjälper inte bara till att hålla en hälsosam vikt, det är också viktigt för att må bra både fysiskt och psykiskt samt det bästa sättet att minska de negativa effekterna av åldrande. Det kan också minska risken för benskörhet med upp till 83 %, öka välbefinnandet och sömnkvalitet samt minska risk för depression och demens

Är du så vältränad som du borde för din ålder? Bara genom att testa hur fort du kommer upp från en stol kan avslöja mycket om din hälsa.  Använd testen nedan för att se om du är så vältränad som du borde 

50 år

Detta årtionde kan vara ett årtionde med nytillkommen värk och smärta. Även kan de som tidigare fått diagnos högt blodtryck upptäcka att deras värden har en tendens att öka relaterat till att man får blodkärl som blir stelare. Men träning kan hjälpa. Studier från American Hart Association visar att regelbunden fysisk aktivitet (30 minuter de flesta dagar i veckan) kan minska högt blodtryck med en femtedel jämfört med personer som tränar mindre än en timme i veckan.

Varning! Detta test kan kräva lite övning och rekommenderas ej för personer med artros

Test! Sitt/stå test
Stå framför en spegel i bekväma kläder utan att ha skor på fötterna. Sätt dig försiktigt ned på golvet i skräddarställning utan att använda händerna för stöd eller knän på vägen ned till golvet. Poängsätt genom att börja med 10 och dra bort ett poäng för varje gång du var tvungen använda en hand eller ett knä för stöd och en halv poäng för varje gång du tappar balansen. Sikta på att få 8 poäng eller högre.

Träningsmål:sikta på att nå de rekommenderade ”2,5 timmars” aktivitet under veckan på det sätt som du kan genomföra aktivitet. Överväg att skaffa en stegräknare för att nå minst 10 000 steg per dag. Du behöver inte börja på ett gym. Studier har visat att aktiviteter såsom cykling, simning, dans och även klippa gräsmattan kan vara lika effektivt som medicin när det gäller att minska blodtrycket.

_____________________________________________________________

                                                              60 års ålder

 När du är 60 år så har påfrestning och nötning på lederna blivit mer uppenbara. Studier visar att en av tre människor över 60 år faller årligen (siffror från Storbritannien)

Test: Stoltest
Sitt bekvämt på en stadig stol utan armstöd, dina fötter stadigt i marken. Använd ett stoppur eller använd sekundvisare på din klocka. Ställ dig upp utan att använda dina händer eller armar för stöd, sätt dig sedan ner igen försiktigt. Upprepa så många gånger du kan inom 30 sekunder. Friska kvinnor i 60 årsålder bör kunna nå minst 12 uppresningar och män 14. Känns detta för lätt så kan du prova en mjukare lägre stol vilket kräver större styrka och balans att ta sig upp och ned ifrån. Se då hur många gånger du kan stå upp och sätta dig ned under 30 sekunder med samma mål på 12 för kvinnor och 14 för män.

Träningsmål: vid 60 års ålder är det lämpligt att minska på aerob träning som belastar leder för hårt. Lämplig träning att börja med eller ändra till är kortare joggingsträckor, cykling, powerwalk eller simträning,undvik längre löppass. Styrketräning är fortfarande viktigt såväl som stretchning och balansträning. Är du nybörjare inom träning så hör med det träningscentra du tänker börja på om de har speciella träningar utifrån ålder. Vattenträning är en utomordentlig träningsform. Sätt målet att träna testet en gång varje dag och se dina poäng förbättras. Att ha styrka i lårmusklerna för att kunna göra så kallade ”sqats” är viktiga för att hålla muskler i lår och rumpa starka vilket är en nyckelfaktor för att kunna bibehålla ett självständigt liv när du blir äldre

_____________________________________________________________

70 år

 Specialister är överens om att det aldrig är för sent att börja träna och vara aktiv för att det ska göra skillnad. Du kan återta 20 år av försämrad styrka genom att börja med fysisk aktivitet säger Dr Dawn Skelton, professor inom åldrande och hälsa på Glasgow Caledonian University. Även om du har varit inaktiv under många årtionden så kan försiktig aktivitet ge ökad muskelstyrka och stoppa muskelförsämringen.

Test! Upp och gå
Mät upp en tre meter lång sträcka och ställ en stadig stol i slutet. Be en vän stå på andra sidan med ett stoppur eller klocka med sekundvisare. Sätt dig själv bekvämt i stolen, be din vän starta klockan, stig sen upp, gå sträckan, gå tillbaka och sätt dig igen. Klockan ska stanna samtidigt som du sätter dig på stolen. En tid på 12 sekunder är utmärkt, har du 12-20 sekunder kan det betyda att din balans är påverkad. Har du mer är 20 sekunder kan det visa på att du har problem med rörligheten.

Träningsmål: Vicky Johnston fysioterapeut i UK, rekommenderar att man tränar vid varje givet tillfälle. Om du ser på TV, ställ dig upp under reklamen och sätt dig försiktigt ned under pausen. Om du faller med en duns tillbaka i soffan har du inte satt dig med kontrollerade rörelser. Gör någonting som gör dig lite mer andfådd mot för när du är i vila – ca 10 minuter tre gånger per dag fem gånger i veckan. Kliv av en hållplats tidigare när du åker buss.  Hon rekommenderar även regelbunden balansträning, antingen genom ex Tai-Chi eller genom att stå på ett ben. Vidare säger Vicky att balansträning involverar koordination av musklerna och höfter. Detta kommer göra att du är mer stabil på ojämn mark eller på en buss i rörelse. Skydda dina knän genom att stärka lårmusklerna. Man kan sitta på en stol, sträck fram ett ben framför dig, håll i 5 sekunder och låt benet sjunka sakta tillbaka. Repetera 12-15 gånger på varje ben.

090000 -  / Foto: Johan Eklund / Bättre Balans. MSB.

 

Testen är tagen från artikel skriven i Daily Mail av Louise Atkinson 8 Juni 2015 
Läs mer om Västerbottens arbete med äldrefrågor på FoU Välfärds hemsida.


Tandblekningstest